- Спину держим прямо. Сделаем над собой усилие, чтобы не «выпирал» животик, и был всегда подтянутым.
- Во время еды тщательно пережевываем пищу.
- Выпиваем в день не менее полтора литра жидкости, лучше минеральной воды без газа.
- Выдохи и вдохи должны быть глубокими и продолжительными, это поможет снять нервное напряжение в течение дня и выдержать любой стресс.

 
У этой программы есть несомненные преимущества

- Это явная экономия времени.
- Есть возможность полностью следовать этой программе, а можно выбирать те упражнения, которые вы считаете более эффективными, усложнять комплекс, изменять те или иные упражнения.
- Многие упражнения выполняем лежа на спине, здесь соблюдены все меры предосторожности. Если у вас есть проблемы со спиной, можно воспользоваться предложенной программой.
- Вам понадобится не более 2 квадратных метров площади.
- Эти упражнения можно делать в любой подходящий момент.

 

1. Примем положение «лежа». Подбородок прижмем к груди. Ноги согнем в коленях так, чтобы пятки были как, можно дальше от ягодиц. Кончиками пальцев левой руки попытаемся дотянуться до пятки левой ноги. Тоже повторим правой рукой, тянемся к правой ноге. Ладони должны, обращены вверх. Повторим упражнение, как минимум 6 раз для каждой руки. Это упражнение помогает разогреть все мышцы брюшного пресса, не рискуя получить травмы.

Не нужно делать:

Лишние динамичные движения – «махи».

Правильно дышим: Делаем выдох в тот самый момент, когда рука коснулась пятки.

2. В положении «лежа» поднимем ноги, немного согнем в коленях. Скрестим стопы. Наклоняем ноги в сторону лица по очереди в трех направлениях: влево, в центр, вправо. Поясницу прижмем к полу. Руки раскинем в стороны ладонями вниз. Голова находится на полу в спокойном положении. Повторим упражнение минимум 9 раз для каждого направления. Это упражнение нужно выполнять, избегая резких движений.

Не нужно делать:

Когда отрываем корпус от поверхности, стараемся не отрывать плечи от пола, тогда когда притягиваем к себе ноги.

Правильно дышим:
Делаем выдох тогда, когда корпус сближается с ногами.

3. В положении «лежа» заведем руки за голову и скрестим пальцы. Согнем руки в локтях, стараемся не поднимать их вверх, удерживаем их параллельно полу. Правую ногу согнем в колене. Левую ноги поднимем вертикально, но не сгибаем ее. Приподнимем корпус вверх, поясницу не отрываем от пола. В этом положении приблизим прямую ногу к лицу, потом вернем ее в исходное положение. Повторим минимум 12 раз для каждой ноги, если у кого хорошая физическая подготовка – 20 повторов.

 
Не нужно делать
Избегаем порывистых, резких движений, которые могут быть совершены с приложением излишней энергии. Либо эффект упражнения будет потерян.

 
Правильно дышим:
Делаем выдох тогда, когда приближаем ноги к лицу.

 
4. Примем положение «лежа». Расслабим шею при помощи нескольких вращательных движений. Такая необходимость может возникнуть после предыдущего упражнения. Поднимем прямые ноги вверх. Руки раскинем ладонями вниз «крестом». Ногами совершаем круговые движения следующим образом – одна нога сильно напряжена, выпрямлена, находится в неподвижном состоянии. Поясницу плотно прижмем к полу, ягодицы немного приподнимем.

Другой ногой описываем круговые движения вокруг первой. Повторим 12 движений для каждой ноги. Это превосходное упражнение, которое разработано для мышц живота. Очень быстро достигается эффект. Его делаем после разогрева мышц при помощи упражнений, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса.

Не нужно делать
Движений с большим размахом, такие движения спровоцируют потерю равновесия, и тогда придется совершить много ненужных движений, задействовав другие мышцы.

Правильно дышим
Дышим в такт круговым движениям, вперед делаем вдох, а назад делаем выдох.

 
Вторник

 

Мы говорим и читаем про калории. Что это на самом деле?
Калория это единица энергии, которую в себе несет любой продукт. Источниками энергии, которые необходимы для жизнедеятельности организма являются белки, жиры и углеводы. За счет углеводов при сбалансированном питании должно поддерживаться 55или 60% жиров, 25 или 30% белков, 15% для энергетической потребности организма.

 

Чтобы поддерживать жизненно важные функции: поддержание мышечного тонуса, работа почек, сердца, дыхание, организм потребляет калории. Для женщин нужно1300 калорий в сутки, а для мужчин норма соответствует 1600 килокалорий. Чтобы мы ни делали при любом виде жизнедеятельности, организм использует калории.

1. Примем положение «лежа», корпус должен опираться на руки, которые сильно заведены назад и согнуты в локтях. Ноги согнем в коленях. Спина должна быть прямой, голову поднимем немного вверх. Упражнение для начинающих, положение на опоре на локти четко контролирует движения. Если вы правильно выполняете упражнение, то внизу живота будет ощущение мышечного давления. В этом положении отодвинем дальше ступни, а потом вернемся в исходную позицию. Повторим упражнение 12 раз, а те, у кого хорошая физическая подготовка – 20 раз.

Если вы беременны, это упражнение нужно удалить, оно больше всего вам не подходит, по сравнению с другими упражнениями для укрепления брюшных мышц.

Не нужно делать
Стараемся не отрывать ноги от поверхности.
Правильно дышим

Выдыхаем, когда ноги возвращаем в исходное положение, в этот момент мы прилагаем большое усилие.

2. В положение «лежа» заведем руки за голову и скрестим на затылке, пальцы переплетем. Ноги согнем в коленях, ступни прижмем к полу. Правым локтем дотянемся до левого колена. Движения корпуса совершаем в одном ритме с движением наших ног. То же самое мы делаем с правым коленом и с левым локтем. Повторим самое малое 10 раз. Если нет времени делать все упражнения, то сделаем только это.

Не нужно делать
Не переваливаем набок корпус, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Правильно дышим
Выдыхаем, когда соприкасаются локоть и колено.

3. В положение «лежа» ноги согнем в коленях, немного отодвинем. Ладони заведем за голову, пальцы скрестим на затылке. Голову поднимем вверх. Одновременно поднимем корпус тела и распрямим левую ногу, направляем ее к лицу. Повторим тоже с правой ногой. Минимальным числом повторений для каждой ноги – 10 раз, для людей с физической подготовкой – 20 раз.

 
Не нужно делать
Двигаемся не слишком энергично. Движения должны быть медленными, иначе смысл этого упражнения пропадает.

Правильно дышим
Выдох делаем в момент сближения ноги и корпуса.

4. В положение «лежа» поднимем вверх выпрямленные ноги, под прямым углом, относительно пола. Ноги отстраним, так, чтобы угол между корпусом и ногами увеличился. При этом поясница и спина должны плотно прилегать к поверхности. Руки раскроем в форме креста, ладони направлены вниз. Потом начнем совершать небольшие круговые движения прямыми ногами. Сначала делаем правой ногой против часовой стрелке, а левой делаем по часовой стрелке и наоборот. Повторим, как минимум 10 раз для каждого направления. Для тех, у кого хорошая физическая подготовка -15 раз в каждом направлении.

Не нужно делать
Не совершаем одновременно движения с разной амплитудой, что вызовет потерю равновесия и лишнее мышечное напряжение ягодиц.

Правильно дышим
Выдыхаем тогда, когда ноги приближены к лицу.

При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса тратится около 50 калорий, а именно 10 калорий уходит на движения, а 40 калорий таят в виде «жара». Если выразиться научно, то 10 калорий тратим на динамическую энергию, а 40 калорий – на термическую.

1. Упражнение очень легкое, вам не нужно будет прилагать больших усилий. В положении «лежа» поднимем ноги и согнем их в коленях, приблизив их к груди. Приподнимем таз и, напрягая мышцы брюшного пресса, задержимся в этом положении 2 секунды, потом вернемся в исходное положение. Повторим упражнение 4 или 5 раз.

Не нужно делать
Создавать «рычаг» выпрямляя ноги, оставляем их в вертикальном положении.

Дышим правильно
Выдыхаем тогда, когда максимальное мышечное напряжение.

2. В положении «лежа» раскинем руки крестом, ладони опущены вниз. Скрестим поднятые вверх и полусогнутые ноги. Из такого положения приподнимаем таз вверх, при этом напрягаем мышцы живота на 3 или 4 секунды. Ладони служат опорой. Не напрягаем мышцы плеч и шеи. Повторим упражнение 8 раз.

Не нужно делать
Не наклоняем ноги в направлении лица, стараемся их держать вертикально. Это не будет ошибкой, только меняется смысл упражнения.

Правильно дышим
Выдыхаем, тогда когда поднимаем таз. Голова должна лежать спокойно, не допускаем ненужного напряжения мышц.

 
3. В положении «лежа» раскинем в стороны руки, ладони повернем вниз. Голова на полу находится лицом вверх. Скрестим и немного согнем в коленях ноги, поднимем их вверх от пола. В этом положении приподнимем вверх таз, начнем раскачивать по очереди ноги влево и вправо. Опорой будут служить ладони, руки будут напряжены. Повторим упражнения для каждого направления по 4 раза, для людей с хорошей подготовкой – 10 раз.

Не нужно делать
Стараемся, чтобы при каждом наклоне ног не отрывались плечи от пола. Избегаем глубоких наклонов в стороны.

 
Правильно дышим
Сделаем выдох тогда, когда ноги будут находиться в вертикальном положении.

4. В положении «лежа» расслабим шею и раскинем руки. Прямые ноги поднимем вертикально, ступни должны быть параллельны полу. Не напрягаемся. Небольшими и легкими движениями наклоняем ноги к лицу. Потом возвращаемся в исходное положение. Повторим упражнение 15 раз, для людей с хорошей подготовкой 2 подхода по 12 раз.

Не нужно делать
Наклоны с большой амплитудой, это вызовет усталость, гораздо лучше будет контролировать движения, а в случае необходимости остановиться.

Правильно дышим
Выдыхаем каждый раз, когда ноги находятся в вертикальном положении.

 
Четверг

Наше тело, на адаптацию температуры тела к окружающей среде тратит около 200 калорий. На поддержание жизненно важных функций тратится примерно 1300 калорий. На переваривание пищи примерно 150 калорий, а на мышечную работу ежедневно тратится от 500 до 550 калорий. Все это соответствует ежедневному потреблению от 2000 до 2200 калорий.

1. Такое упражнение знакомо всем. В положение «сидя» на полу отведем назад руки и наклонимся назад, немного согнем ноги в коленях и притянем их к корпусу, при этом икры ног должны находиться параллельно полу, а мыски ступней потянем на себя. Опора на руки, спина прямая. В таком положении удаляем, друг от друга корпус и ноги, потом приближаем их. Повторим упражнение 12 раз

.
Не стоит делать
Подтягивать ноги без участия корпуса. Такие движения не дают эффекта, при этом мышцы брюшного пресса не будут задействованы.

Дышим правильно
Выдыхаем тогда, когда ноги притянуты к корпусу.

2. Скрестим и разведем прямые ноги. В положение «лежа» поднимем ноги перпендикулярно к полу, руки разведем в сторону ладонями вниз. Голова лежит на полу, лицо обращено вверх. Мыски ног потянем на себя. В этом положение скрестим и разведем ноги. Повторим упражнение от 20 до 30 раз в удобном ритме.

Не нужно делать
Слишком резких движений, вы потеряете равновесие, и положение таза будет изменено.

 
Правильно дышим
Выдыхаем в момент скрещивания.

 
3. В положении «сидя» откинемся назад и обопремся на ладони, руки должны быть полусогнуты в локтях. Ноги, согнутые в коленях поднимем таким образом, чтобы голени ног были параллельны полу, при этом мыски потянем на себя. В этой позиции начинаем сгибать и разгибать ноги, направляем их по очереди налево и направо. Одновременно удаляем корпус и разгибаем ноги, потом сгибаем ноги и поднимаем корпус, возвращаемся в исходное положение. Повторим упражнение 12 раз, а если имеете хорошую подготовку – 20 раз.

Не нужно делать
Не стоит вращать плечами в соответствии с движением ног. Плечи должны быть неподвижными.

Правильно дышим
Выдыхаем тогда, когда сближается корпус и ноги.

4. В положение «лежа», когда руки раскинуты в стороны, а ладони направлены вниз, поднимем ноги, а мысы потянем на себя. Одну ногу сохраняем в неподвижном состоянии, другую отводим в сторону и потом возвращаемся в исходное положение. Если упражнение будет становиться легким, увеличиваем амплитуду. Повторим упражнение для каждой ноги по 5 раз, а если вы подготовлены физически – 8 раз.

Не делаем
Для облегчения движений рывки тазовой частью, когда активная нога возвращается в исходное состояние.

 
Правильно дышим
Выдох делаем тогда, когда возвращаемся в исходное положение.

 
Пятница

1. В положении «лежа» заведем руки за голову, согнем в локтях и скрестим на затылке. Голову положим на руки. Прямые ноги поднимем вертикально, мыски натянем на себя. Смотрим вверх. По очереди поднимаем прямые ноги к лицу, возвращаемся в исходное положение, потом приподнимаем корпус. Все движения выполняем медленно. Повторим упражнение для корпуса и для ног по 5 раз, а для тех, кто имеет физическую подготовку – 10 раз.

Не нужно делать
Размашистые и сильные движения.

 
Дышим правильно
Выдыхаем во время движения ног.

2. В положение «лежа» поднимем вертикально ноги и потянем на себя мыски. Руки раскинем в стороны, ладони повернем вниз. Сохраним одну ногу в неподвижном состоянии, а другой ногой постараемся приблизиться к лицу, совершая при этом небольшие наклоны. Потом вернемся в исходное положение. Повторим упражнение для каждой ноги по 10 раз, для людей с хорошей подготовкой – 20 раз.

Не нужно делать
Нельзя сгибать активную ногу, когда она начинает приближаться к лицу.

Дышим правильно
Выдох делаем, когда активная нога возвращается в исходную позицию.

3. Примем положение «сидя» на полу. Облокотимся на немного согнутые в локтях руки, отведем их назад, чтобы удерживать равновесия, когда мы выполняем упражнения. Плечи расправлены. Поднимем прямые ноги поближе к лицу, и потом попробуем нарисовать небольшую «восьмерку». Повторим упражнение 10 раз, для этого 5 раз нарисуем обычную «восьмерку», а другие 5 раз нарисуем «восьмерку в обратном направлении. Для тех, у кого хорошая физическая подготовка делаем 10 раз «восьмерку».

Не нужно делать
Рывок тогда, когда вы завершаете делать восьмерку.

Дышим правильно
Выдох делаем с одновременным подниманием ног.

4. В положение «лежа», когда спина прилегает к полу, голова на полу, ладони опущены вниз, а руки раскинуты. Поднимем ноги вертикально. Левую ногу согнем и удерживаем ее в неподвижном положении. Правой ногой описываем небольшие круги, после каждого кругового движения возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем в каждом направлении по 8 раз.

Не нужно делать
Сильно сгибать ногу относительно другой ноги. Это положение не позволит выполнить правильно упражнение.

 
Дышим правильно
Выдыхаем, тогда когда нога максимально приближается к лицу.

Действенные упражнения для плоского живота это не иллюзия, а тот результат, к которому вам нужно стремиться. К нему может привести только ежедневный труд. Для этого требуется ежедневно выполнять действенные упражнения, при этом не нужно лениться и откладывать упражнения на завтра. Все зависит от того, хватит ли у вас сил на занятия спортом, если не хватает, нужно ограничить свое питание, в рацион ввести больше овощей и фруктов. Не отказывайтесь совсем от хлеба, можно употреблять его в виде сухариков. Вы не сможете их много съесть, и таким образом не будете потреблять лишние калории.

Частые стрессы являются причиной ожирения, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, если хотите получить плоский животик. Постоянно думайте на тренировках, о том, какой будет у вас плоский красивый живот, и какую уверенность он вам принесет. Не переедайте и будьте упорны к достижению вашей цели на пути к стройной и изящной фигуре.

Сейчас мы представим вам комплекс простых упражнений, выполняя которые трижды в день, вы вскоре заметите существенные изменения формы вашей груди.

Упражнение №1
Исходное положение – стоя, спинку держим ровно, руки слаживаем как в молитве, перед грудью, локти оттопыриваем в стороны параллельно полу. Теперь напрягите ручки, сдавив при этом ладони, и останьтесь в таком

Упражнение №2
Скрестите пальцы ручек перед собой, расставьте локти и попытайтесь растянуть замочек из кистей. Удержите напряжение на 15 секунд.

Упражнение №3.
Возьмите в каждую руку по 1-кг гантели, Согните руки в локтях перед корпусом, потом подымите их на уровень плечевого пояса, потом – предплечья и выпрямите руки перед грудной клеткой. Раздвигайте и сводите руки в диапазоне 20 см.